菠菜抑制食欲 这些饮食方法让胃口越吃越小

美食部落

[摘要]减肥的核心内容不外乎控制饮食和有效运动。但提到控制饮食不少减肥族就沮丧万分，明明胃口很好却不能尽情享用美食的日子实在太难熬。其实好些食物和饮食方法对抑制食欲是很有帮助的。

菠菜的热量低营养价值高，一直都被视为减肥佳品。关注减肥的族群肯定都了解，菠菜纤维质含量高，能增强饱腹感又能促进肠蠕动;所含的各种丰富营养素有助营养均衡还能促进胰腺分泌帮助消化，其中钾质排水利尿，可以改善水肿型肥胖。而最新科学研究表明，从菠菜中提取的萃取物能有效降低食欲。

类囊体(Thylakoid)——抑制食欲新发现

瑞典的一项研究从菠菜里提取了一种天然化合物，类囊体。这种物质被发现有助减缓身体消化食物及脂肪的过程，也就是说，这种物质进入身体后，能让食物在肠道停留的时间变长，令食物进入肠道末端。要知道，食物一旦进入肠道内，能让人产生饱腹感的激素就会被释放，并传递到大脑，告诉人们饱足的讯息。因此，消化的过程减缓了，整个肠道有足够的时间发挥作用，身体就会释放更多让人产生饱足感的荷尔蒙。试想一下，摄入一样的食物，饱腹的时间更长，这对减肥族来说绝对是个大福音。

美食部落

类囊体有效降低食欲预防肥胖

这项研究邀请了15位受试者测试类囊体的实际功效。科学家们让受试者每天早上服用从菠菜中萃取的类囊体，之后请受试者记录当天的饮食情况。这15位受试者的反馈证明，在服用了类囊体萃取物后他们一整天的饥饿感都比较低，他们对三餐之间的美食诱惑更有抵抗力，常出现在三餐间的进食冲动也降低了。

摄取类囊体不容易

既然类囊体有如此神效，我们该怎么吃才能从菠菜里获取到这类物质?对此，瑞典隆德大学的夏洛特教授站出来泼了一盆冷水。他强调，人体是无法直接分解菠菜产生类囊体的，菠菜只有在经过粉碎、过滤、分离后才能提取出类囊体，像减肥食谱中生食或清炒的菠菜就更难摄取得到类囊体。或许，经过深入研究之后，科学家会有别的办法提取并保存类囊体，让我们的减重过程更轻松。

正在执行减肥计划的小伙伴也别灰心。菠菜里的类囊体实际运用到减肥事业中可能还需要很长的时间，但在抑制食欲上，有很多现成的食物和饮食方法都能帮到大家。最明显的就是菠菜了，虽然新发现的减肥大助力“类囊体”看得见吃不着，但它所含的植物纤维和营养素可是实实在在，在无数人的日常减肥中发挥过大功效。下面，跟大家分享6种有效抑制食欲的食物和4个帮助抑制食欲的饮食习惯。

美食部落

6种食物有效抑制食欲：

①菠菜

想要抑制食欲，低卡路里高纤维高营养的菠菜当然少不了。菠菜能与低卡食材如冬菇、大虾、大蒜等组合成不同口味的减肥美食。每天摄入量建议不超过500g，以免摄钙太高而抽筋。另外，菠菜蛋白质含量高，蛋白质中的嘌呤会使尿酸增多，痛风患者就不能选用菠菜来帮助减肥。

②鲑鱼

富含大量欧米伽3脂肪酸的鲑鱼肉能增强人体中瘦蛋白的含量，而瘦蛋白可是能抑制食欲的激素。除了鲑鱼，金枪鱼和鲱鱼也能起到同样的效果。

③杏仁

杏仁中丰富的膳食纤维和蛋白质能增强人体的饱腹感，减低想吃东西的欲望，有利于控制体重。

④黑巧克力

减肥期间也不用对所有巧克力都敬而远之。黑巧克力的热量和含脂量比想象中少得多，它还含有特殊的苦味能抑制食欲，吃1、2块含70%可可粉的黑巧克力就能降低对食物的渴求。黑巧克力中的硬脂酸也能让消化过程放慢，延长饱腹感。但是，如果是管不住自己的嘴会一吃不可收拾的类型，还是换一种食物，免得前功尽弃。

⑤燕麦

含有大量的膳食纤维的燕麦也能减缓食物的消化过程。减肥期间，不妨每天早上喝一碗燕麦粥抑制饥饿激素的释放，延缓血糖上升，提升饱腹感。

⑥扁豆

扁豆中的蛋白质和可溶性纤维含量很高，这两种营养物质都有稳定血糖的作用。因此吃扁豆可以抑制食欲，增强饱腹感。此外，吃扁豆还可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加，有助减缓腹部脂肪的堆积。

美食部落

4个饮食习惯有助抑制食欲

①根据食欲类型对号进食更高效

想要进食不一定都是因为饿，在不同状态下，满足食欲需要的食物其实是不一样的。如果能清楚的知道身体的实际需求，针对性进食就能避免热量摄入过多。

a.因胃部空虚产生的食欲，直白的说就是身体饥饿释放出的进食信号。这个时候膳食纤维含量高的粗粮、蔬果更对症，正餐间隙的饥饿可以摄入适量的蔬果沙拉、谷类、豆类提升饱腹感。进食时遵守细嚼慢咽、不饿就停嘴的原则，以免进食过量。

b.没有饥饿感，就是嘴馋的食欲。产生这类食欲时，我们一般都告诫自己要忍耐，一定要管住自己的嘴。但是，压抑过多一旦爆发更可怕。所以嘴馋的时候，可以先喝点水忍耐5分钟，5分钟后还是很想吃的话，可以选择一些低卡零食适量进食。比如之前提到过的黑巧克力，还可以选择坚果或低卡蔬果等。

c.伴随晕眩感的食欲。出现这种情况一般都是因为血糖过低，最好能对减肥食谱进行调整，以免给身体带来负面影响。当下可以吃点香蕉、苹果、红薯或蜂蜜水等缓解血糖过低的情况。

美食部落

②选择冷色调餐具和食物

橙色、橘色、红色、金黄色等亮丽色彩会刺激人的食欲。如果餐桌上的餐具或食物是这类颜色，不自觉间你就会多吃几口，埋下肥胖隐患。另外，色彩鲜艳的食物一般调味和烹饪方式也比较重。比如说同是吃鱼，清蒸鱼和水煮鱼摆在一起，色彩艳丽的水煮鱼一看就让人更有食欲。同样的鱼类，不同的烹饪方式也是水煮鱼热量更多，就是这些细微差异让脂肪在不知不觉中累积。

③少食多餐，向食草动物学习

有吃零食习惯或很难管住嘴的减肥族不妨尝试一下这个办法。像食草动物那样不停的吃，在注意食物种类的基础上频繁进食，每次吃到不饿就马上停止。同时，优先选择加工程序较少的食物。这是因为精加工食品往往在小肠上部就被消化吸收，饱腹感不足。

④提前制定详细减肥食谱

为自己制定一份科学详细的减肥食谱。不一定苛求超低热量，低卡一定要建立在健康营养的基础上，食谱越详细越好，最好包括正餐间隙零食的种类和分量。把自己个性的饮食习惯考虑进去，比如爱吃的食材可以多用几次，喜欢吃的零食预留一个摄入的时间和量。详尽的减肥食谱能避免冲动饮食可能带来的超高热量。